長者跌倒加快步向死亡　理大專家教必學防跌5招【有片】

據統計全球65歲以上人士有1/3人每年至少跌倒一次，下肢無力是跌倒最普遍的原因，因此長者除需防跌，更需強化肌肉。理工大學康復治療科學系系副教授曾偉男表示，老人家骨質疏鬆、骨脆，每每跌倒骨折風險非常大，長期臥床令機能衰退，很大機會出現肺炎等等併發症的感染，加快走向死亡的道路。

理工大學康復治療科學系系副教授曾偉男指，跌倒輕則只是皮外傷，重則骨折，大大影響日常生活及社交生活，因此進行適當的運動促進身心健康之餘，強化肌肉有助減低跌倒機會，建議長者日常可在家進行以下5式簡單肌肉訓練運動：

1. 傢俬輔助訓練小腿肌肉

長者可在家中雙手扶緊一件固定的傢俬，然後雙腿分開如膊頭的闊度，腳尖向前膝頭輕微彎曲15至20度如「紮馬」一樣蹲低，維持5秒，然後起身。建議每日早午晚三次，每次可做10下。

長者亦可在腳眼位置綁上沙包，增加訓練強度。

▲ 雙腿分開如膊頭的闊度，腳尖向前膝頭輕微彎曲蹲低維持5秒。（張永康攝）

2.床上訓練臀中肌

長者可側卧在床上，雙手扶着床邊，其中一隻腿向外屈曲，另一隻腿打直向上維持5秒，建議每日早午晚三次，每次可做10下。

長者亦可在腳眼位置綁上沙包，增加訓練強度。

▲ 側卧在床上雙手扶着床邊，其中一隻腿向外屈曲，另一隻腿打直向上維持5秒。（張永康攝）

3.彈力帶訓練小腿肌肉力量

長者可雙腳伸直坐在床上，利用彈力帶扣在其中一隻腳踝，雙手緊握彈力帶，該腳再用力向前踩維持5秒，建議每日早午晚三次，每次可做10下。

▲ 雙手緊握彈力帶，被扣著的腳用力向前踩維持5秒。（張永康攝）

4.訓練大腿肌肉股四頭肌力量

長者可坐在床邊，雙手緊扶兩邊，其中一隻腳向前伸直維持5秒，建議每日早午晚三次，每隻腳每次可做10下。

長者亦可在腳眼位置綁上沙包，增加訓練強度。

▲ 雙手緊扶兩邊，其中一隻腳向前伸直維持5秒。（張永康攝）

5.肱三頭肌上臂訓練

除了腿肌肉以外，臂力訓練亦是重點，萬一跌倒時可抓緊身邊的物件，又或用手支撐起整個人，減輕傷害。

長者可以坐在不會移動的椅子邊緣，膝蓋彎曲成90度，雙手用力扶緊椅子邊緣並凌空稍稍升高臀部，靠雙手支撐身體維持5秒，建議每日早午晚三次，每次可做10下。

▲ 雙手用力扶緊椅子邊緣並凌空稍稍升高臀部，靠雙手支撐身體維持5秒。（張永康攝）

記者：勞佩欣